[...] 4 serie , podciaganie drazka z dolnego wyciagu 4 serie , unoszenie hantli bokiem 4 serie Nogi wyciskanie na maszynie 4 serie , prostowanie nog na maszynie 4 serie , lydki Biceps na modlitewniku laczone cwiczenia czyli hantle 12 powt , sztanga prosta 12 powt , i sztanga zgieta uchwytem odwrotnym 12 powt ogolnie 5 serii . 10 min na biezni
[...] 12*4kg/4*6kg/12*4kg/12*4kg 12*3kg/12*4kg/12*5kg 6kg dużo za dużo, ale piątki się zagubiły, więc musiałam spróbować. no ale zrobiłam za to jedną dodatkową serię, bo 4 powt. to trochę za mało. Ciężko 5 wznosy ramion przodem ze sztangielkami 3x10-12 12*3kg/12*4kg/7*4kg 12*2kg/12*3kg/12*3kg ciężko ciężko 6. uginanie sztangielek 3x 10-12 [...]
[...] może tak być? 2. shoulder box 3x 6 6*(3kgx2)/6*(3kgx2)/3*(4kgx2)+3*(3kgx2) 2*(4kgx2)+4*(3kgx2)/6*(3kgx2)/6*(3kgx2) Ćwiczenie zabija!!!!! %-) w sumie przy 3 kg, to przy III powt. to już muszę kilka sekund zmobilizować siebie porządnie i bary, żeby podnieść %-) 3. przyciaganie drązka wyciagu dolnego 4x6-8 6*21kg/5*23kg/4*23kg/4*23kg - inna [...]
[...] 1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) R: 10*(6kgx2)/8*20kg 9*30kg/4*32,5kg/8*30kg/6*30kg 10*30kg/4*32,5kg/8*30kg/6*30kg nie poszło 10.powt. w pierwszej serii 2. wyciskanie na barki siedząc - sztangielki 4x8-10 R: 10*(4kgx2) 7*(10kgx2)/6*(10kgx2)/8*(9kgx2)/7*(9kgx2) [...]
[...] nóg strasznie bolą mnie uda. mam takie zakwasy jak wtedy kiedy rozpoczynałem 9 tyg. temu. MASAKRA ... a to tylko 30kg. 4 serie .. 1 rozgrzewkowa i 3 z obciążeniem 15-12 powt. Troszkę minie zanim mięśnie się przyzwyczają . Mam prośbę .... jeśli macie jakieś fajne cwiczenia na daną partię mięśni , które dobrze czujecie , i które dobrze wam [...]
Klasycznie czyli ze dwa razy wtygodniu, z niezbyt dużą liczba powtórzeń, z dłuższymi przerwami. Ja bym robił 3 ćwiczenia, po 2-3 serie każdego, np. -unoszenie nóg do pionu w leżeniu *15/12 powtórzeń -skłony klęcząc z linką wyciągu *12 powt. -brzuszki *12 powt. Jak potrzebujesz obciążenie, to dodajesz, jak nie to nie (ja na przykład przy unoszeniu [...]
[...] az tak bardzo (narazie) dziś miskę już podalam teraz trening (na gazie nic sie nie grzeje wieć mogę się rozpisywać) 1. przysiad 28/32/38/43 /43x5 ostatnio zrobiłam 2 powt. z 46, dzis nie mial mnie kto asekurowac, wtedy przy 3 klapnełam na tyłek a sztanga została (całe szczescie) w rekach trenera 2.MC na prostych nogach 25/32/38/45/48 tak [...]
[...] na dobicie nog i dolne miesnie plecow czuc 4.wioslowanie:10x45,55,60,60 5.wioslo hantlem 10x22,27,27 6.wioslo pol-sztanga: 57,5 x10 3 s 7.Super seria uginanie ramion ze sztanga 32kg i mlotki 12kg:10 powt sztanga i 16 mlotki(po 8 na kazda reke) 3 serie 8. jedna serie uginana ze sztanga 30 kg 10 powt PRZEDRAMIE NAPOMPOWANE PO SS JAK JA PIE*****.
[...] jest poprawa dysproporcji siłowych w siadach, co widać na poniższym diagramie. W ciągach podałem ciężar o 20kg mniejszy od mojego maksa, bo tu zakładałem i po 170kg na 6 powt., więc obecnie wracam do nich raz na jakiś czas i to na krótki okres. /SFD/2018/8/16/fc45239338f64e6face015e9c1c78fb2.jpg Wyrywkowo miska Sos leczo z mięsem drobiowym i [...]
[...] jest poprawa dysproporcji siłowych w siadach, co widać na poniższym diagramie. W ciągach podałem ciężar o 20kg mniejszy od mojego maksa, bo tu zakładałem i po 170kg na 6 powt., więc obecnie wracam do nich raz na jakiś czas i to na krótki okres. /SFD/2018/8/16/fc45239338f64e6face015e9c1c78fb2.jpg Wyrywkowo miska Sos leczo z mięsem drobiowym i [...]
[...] ruchach jeszcze mocniej jak podczas podciągania technicznego.Różnica jest tylko taka,że praca mięśni pleców nie jest odciążana za pomocą nóg i dlatego tak stosunkowo mało powtórzeń.Jeszcze się tydzień pobawię w podciąganie siłowe,bo chcę tą techniką zrobić 25-powt. :) Mariusz -bardzo fajna dokładna próba. Ja niby utrzymuje podobne tempo w [...]
Planuje jeszcze minimum 2 tyg gvt, ale zastanawiam się nad dodatkowymi 4 tygodniami z pomniejszeniem ilości powt Potem roztrenowanie 1 tydzien chyba starczy i split 4-6 tyg 2 tygodnie maniany potem recomp/ redu co do splita chce miec nogi rozdzielone na 2 dni, tak sobie rozpisałem coś takiego, troche chyba przeładowane zwłaszcza środa pon [...]
[...] 1. rozpiętki- mogę cięższe. Następnym razem zaczynam od 4kg, 2. wyciskanie sztangielek- mogę więcej 3. ściąganie drążka do klatki nachwytem- męczone 3 ostatnie powtórzenia drugiej serii. 4. Unoszenie ramion bokiem- 3kg to jest max maxów jaki podniosę. 3 ostatnie powtórzenia to masakra. 5. Prostowanie tułowia- mogę więcej, chyba mam [...]
[...] na sównicy siedząc/leżąc, w mniejszym stopniu wykroki ze sztangą/hantlami i nożyce... Pzy prostowaniu nóg warto przytrzymać ciężar z 2-3sek dla lepszego napięcia i zarysu mięśni. Prócz tego ciut więcej powtórzeń - wszystko to pisze na swoim przypadku - ja stosuje zasade piramidalną - zaczynam od 20-15 powt a kończe na 8 przy treningu na mase
[...] od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na [...]